Après un effort physique, nombre sont les sportifs, novice ou aguerris, à pratiquer divers étirements. Mais un tout autre processus permet, en complément, de retrouver plus facilement sa performance initiale, de progresser, de recharger son stock d’énergie et de limiter les courbatures : l’auto-massage.
Plus besoin de quémander désespérément un massage, chacun peut se le faire soi-même ! Après une course à pied, une sortie à vélo ou n’importe quelle autre activité physique, l’auto-massage est fondamental, quel que soit le niveau sportif. Pendant une séance de sport, le corps est chamboulé et même une fois terminé, l’effort continue d’impacter l’organisme et la liste est longue : déshydratation, fibres musculaires cassées, adaptation cardiovasculaire, augmentation de la température corporelle…
Si les étirements sont largement recommandés et connus de tout sportif, même novice, l’auto-massage est un complément indispensable au processus de récupération. « Le repos participe à la progression d’un sportif, et le massage peut jouer un rôle très intéressant dans ce processus », explique Kévin Le Meur, coach running, dans les colonnes de L’Équipe. Le massage permet d’agir directement sur les fibres musculaires endommagées lors de l’effort. « Il draine les toxines accumulées, réduit les microlésions et détend les fibres », complète le spécialiste. Il permet ainsi de retrouver plus facilement sa performance initiale, de progresser, de recharger son stock d’énergie et de limiter les courbatures.
Se masser manuellement ou avec des accessoires
Mais alors, comment mettre l’auto-massage en place ? « Mieux vaut attendre plusieurs dizaines de minutes pour que la température du corps ait le temps de redescendre et que la sudation se termine, reprend Kévin Le Meur. La bonne démarche à avoir : s’alimenter et s’hydrater, réaliser un petit footing de décrassage quelques minutes à allure très faible pour permettre une meilleure élimination des déchets produits par le muscle durant l’effort. Puis prendre une douche. Le contexte est ensuite idéal pour la séance d’auto-massage. »
Le massage en profondeur peut alors commencer. Il se réalise avec les deux pouces afin d’avoir plus de force « et aller chercher par pression les fibres musculaires en profondeur ». Le sportif doit effectuer des mouvements « toujours vers le haut, en direction du coeur, pour faciliter le retour veineux qui diminue après un effort ». Une fois que les zones à masser sont identifiées, il faut commencer par les groupes musculaires les plus bas.
En plus du massage manuel, certains accessoires (rouleau ou balle) peuvent être utilisés en va-et-vient ou en mouvements circulaires sur le groupe musculaire. La pression exercée par l’accessoire doit provoquer une légère douleur, signe que le massage est efficace. Un produit spécifique à base d’arnica peut être utilisé lors de l’auto-massage, « il greffe un effet anti-inflammatoire et analgésique très bénéfique », conclu le coach running.
Il ne reste plus qu’à échauffer ses pouces et se lancer dans cette pratique qui, en plus de faire du bien au corps, évitera un négociation auprès d’un proche pour une séance de massage gratuite !
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