Pour profiter des plaisirs de la glisse en montagne en limitant les blessures, il est primordial de préparer son corps. Des exercices simples de renforcement musculaire peuvent être mis en place quotidiennement plusieurs semaines avant le départ. Avant de chausser les skis, l’échauffement permet aussi de limiter les blessures. On fait le récap des bonnes pratiques.
Crédit : Maarten Duineveld/Unsplash
Selon l’Association des médecins de montagne plus de 143 000 skieurs ont été blessés durant la saison 2019-2020 : 76% en ski alpin, 20 % en snowboard. La majeure partie des accidents sont liés à une mauvaise préparation physique, l’erreur première étant de croire que parce qu’on pratique une activité physique toute l’année, notre corps est prêt pour les sports d’hiver. Or, les efforts imposés par ces disciplines de montagne sont non seulement inhabituels, mais aussi plus intenses à cause du froid. Alors avant de dévaler les pistes, il est primordial de bien se préparer physiquement pour profiter pleinement de son séjour et éviter les blessures bêtes.
La base idéale est de faire un sport toute l’année, quelqu’il soit. Si ce n’est pas le cas, modifier certaines habitudes du quotidien peuvent déjà commencer à préparer le corps. Cela peut être de préférer les escaliers à l’ascenseur ou le vélo à la voiture lorsque c’est possible. Mais cela ne suffit pas.
Échauffement et étirements, les maîtres-mots
Les bienfaits du renforcement musculaire se révéleront être des alliés de taille au moment de chausser les skis. Cela concerne principalement le bas du corps. Les cuisses d’abord, qui peuvent être travaillées par le biais de différents exercices tels que la chaise, les fentes et les répétitions flexion-extension. Dans la préparation, l’accent doit aussi être mis sur les ischio-jambiers. Les genoux sont particulièrement sollicités dans la pratique des sports de montagne, on peut donc travailler en faisant différents types de squats, ainsi que des talons-fesses. Enfin, le renforcement des abdominaux permettra d’améliorer l’équilibre sur les skis. Des exercices tels que le gainage, les crunchs ou les ciseaux permettrons de travailler cette zone.
Outre la préparation physique en amont, l’échauffement s’avère lui aussi être essentiel. Comme dans n’importe quelle discipline, on ne lance pas son corps dans l’effort à froid. Plusieurs petits exercices rapides peuvent être réalisés juste avant de prendre ses skis. Comme l’explique le ministère des Sports par la voix de Manon Michaud, coach au ski-club d’Argentière (Chamonix), les squats vont permettre de chauffer les cuisses, on peut ensuite travailler l’équilibre en réalisant un transfert de poids en passant d’une jambe à l’autre, puis réaliser l’exercice de la « trottinette » en ne chauffant qu’un seul ski et en poussant sur son autre jambe pour avancer.
Bien que le bas du corps soit particulièrement sollicité, les épaules, les hanches et les cervicales ne doivent pas être mises de côté lors de l’échauffement. Au retour des pistes, après la douche, quelques exercices d’étirements pour les cuisses avant et arrière ainsi que les mollets peuvent s’avérer bénéfiques avant de reprendre la glisse le lendemain.
Vérifier sa couverture en cas d’accident
Raclette et fondue sont souvent les reines de la montagne, mais l’alimentation ne doit pas être mise de côté pour autant. Lorsqu’il est confronté à un effort physique, l’organisme brûle une grande quantité de calories. Ce phénomène est accentué lors de la pratique de sports d’hiver, car, associé au froid, le corps doit faire face à une dépense énergétique inhabituelle. Pour pouvoir prendre des forces pour affronter ces efforts, il est impératif de manger équilibré, avec des apports en protéines, féculents et légumes. L’astuce peut également d’avoir une petite collation sur soi pour éviter d’éventuelles crises d’hypoglycémie sur les pistes.
Autre conseil pour éviter les accidents : le choix du matériel ne doit pas être pris à la légère. Il doit être adapté au poids, à la taille et au niveau du skieur. Un professionnel saura vous guider et régler le matériel. Dernière chose avant de chausser les skis : jeter un œil à ses contrats d’assurance pour connaître les prises en charge en cas de pépin. Si personne n’espère rentrer blessé, ces disciplines ont un taux d’accident élevé dont il ne faut pas négliger la prise en charge, souvent très onéreuse en montagne. Vous pourrez retrouver tous nos conseils ici : Vacances à la montagne : faut-il souscrire une assurance spécifique ?
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