Vous avez décidé de vous mettre à la course à pied en 2025. Voilà une bonne résolution pour la nouvelle année. Comment s’équiper ? Quel parcours choisir ? À quel rythme courir ? On vous donne quelques règles pour bien débuter.
Crédit : Tong Su/Unsplash
2025 est là et les mythiques résolutions avec. Sans grande surprise, c’est le sport qui se place en tête des objectifs des Français. D’après un sondage réalisé par Ipsos et la Fédération française d’éducation physique et de gymnastique volontaire (FFEPGV), 34 % sont prêts à reprendre ou continuer une activité physique durant cette nouvelle année. Toutes les générations semblent envieuses de rechausser les baskets, et les Jeux olympiques de Paris 2024 n’y sont certainement pas pour rien. Parmi les disciplines plébiscitées, la course à pied a le vent en poupe avec plus de 13 millions de coureurs en 2023 d’après le Coureur du dimanche. Mais avant de partir galoper sur les sentiers, quelques règles sont à prendre au sérieux pour bien débuter.
S’équiper correctement pour éviter les blessures
Avant toute chose, une visite chez le médecin s’impose afin de s’assurer que le corps est apte à la course à pied. Une fois que tous les voyants sont au vert, reste à s’équiper correctement. Le choix des chaussures est particulièrement important. Bien que cela représente un budget conséquent, se chausser correctement est primordial puisque c’est ce qui va faire le lien entre le pied et le sol, et donc éviter les blessures. L’idéal est de se rendre dans une boutique spécialisée où le type de foulée sera identifié. Le modèle de chaussure en dépendra, ainsi que de la morphologie du coureur et sa fréquence d’entraînement. Pour le reste de l’équipement, opter pour des vêtements techniques apportera confort et performance. Bannissez le coton qui n’est pas respirant et va retenir la sueur. Idem pour les chaussettes qui doivent être synthétiques pour éviter les frottements et donc les ampoules.
Le choix de parcours doit être réfléchis et plat de préférence. Utiliser fréquemment le ou les même(s) circuit(s) est le meilleur moyen de se créer des points de repère pour visualiser ses progrès. Le coureur doit être en aisance respiratoire et en mesure de parler. Après avoir travaillé l’endurance de base sur les parcours références, il sera important de varier les entraînements pour ne pas voir son niveau stagner. Cela peut passer par un changement de parcours, d’allures ou de temps d’effort. Des activités complémentaires comme le vélo ou la natation peuvent aussi être ajoutées au fur et à mesure.
Des assurance spécifiques pour le running
Ne nous mentons pas, les débuts seront difficiles et les premiers entraînements se feront certainement dans la douleur. Les efforts ne se traduiront pas de suite en résultats, mais petit à petit, les séances vont paraître plus simples. Le tout est de persévérer, de se laisser le temps et de ne pas se démotiver. En tant que novice, la règle d’or est d’écouter son corps. Lorsque l’on débute, on doit apprendre à connaître le fonctionnement de son organisme pendant l’effort. Si une séance est programmée et qu’on se sent encore trop fatigué de sa dernière sortie, mieux vaut la réaliser le lendemain.
Pour perdurer dans la pratique et se motiver, se fixer un objectif est une étape importante. Cela peut être de courir 30 minutes sans marcher, de réaliser un tour de parc de plus, ou même de s’inscrire à son premier 5 km ou 10 km. L’objectif doit être décidé en fonction de son niveau et de sa fréquence d’entraînement possible pour bien se préparer. Pour parvenir à atteindre son but, mais aussi pour se motiver davantage, on peut choisir de courir en groupe, que ce soit avec son entourage ou en club. Courir en groupe permettra aussi de progresser plus vite.
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Selon une étude, 50 % des coureurs subissent chaque année une blessure qui les empêche de courir pendant un certain temps. Les taux d’incidence des blessures liées à la course à pied varient entre 2,5 et 33,0 blessures pour 1000 heures de course. Environ 70 à 80 % des troubles de la course à pied sont dus à des blessures de surmenage, impliquant principalement le genou, la cheville/pied et la jambe. Face à ces risques, certaines assurances proposent aux coureurs, qu’ils soient amateurs ou professionnels, de souscrire à une assurance spécifique. C’est notamment le cas d’Assur connect, qui propose une assurance temporaire, le temps d’une course par exemple, à partir de 5 euros, mais aussi annuelle, à partir de 36 euros, couvrant les frais médicaux, de secours, de rapatriement, d’invalidité, de décès ou encore l’aménagement véhicule et domicile.
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