Chaque année, des adeptes de course à pieds se lancent dans la distance mythique : le 42,195 km. Bien qu’il soit synonyme d’endorphines et de dépassement de soi, le marathon peut aussi être dangereux pour la santé. Pour éviter les risques, une préparation rigoureuse doit être menée pendant plusieurs mois.
Crédit : Martins Zemlickis/Unsplash
Comme le veut la tradition, les Jeux olympiques de Paris se sont refermés, dimanche 11 août, par l’épreuve du marathon. Pour la première fois dans l’histoire de cet événement planétaire, après les professionnels, la course a été ouverte aux amateurs. Dans la nuit parisienne, 20 024 sportifs se sont challengés dans les rues de la capitale. Pour beaucoup, le mythique 42,195 km était le premier.
Presque un phénomène indémodable, courir un marathon reste en vogue chez les amoureux de la course à pieds. Une distance symbolique, représentant le dépassement de soi. Mais pour se lancer dans une course pareille, la préparation est essentielle. Selon le niveau du coureur, cette dernière va durer plus ou moins longtemps, en général, il faut compter entre 12 et 14 semaines pour être en forme le jour J.
Endurance et fractionné
Quelques pré requis sont nécessaires avant de se lancer. Si être en bonne santé et avoir l’aval de son médecin traitant est une évidence, il faut aussi être en mesure de courir entre 20 et 40 km chaque semaine. L’idéal est de réaliser plusieurs 10 km en course organisée pour prendre l’habitude, et d’avoir déjà couru un semi marathon pour se tester sur mi distance. La distance mythique ne doit, elle, jamais être courue pendant la préparation, si ce n’est en cumulé des séances.
L’allure et l’objectif de temps sont les premiers critères à définir. À noter que pour un premier marathon, le seul but doit être de franchir la ligne d’arrivé, une victoire ! La préparation va dépendre de l’allure, du niveau de forme, de l’objectif de course de chaque futur marathonien. Construire son programme d’entraînement soi-même peut s’avérer assez complexe, mais tout un tas d’applications vous guiderons.
Lorsque l’on se prépare, il est impératif de faire évoluer progressivement le nombre de kilomètres parcourus afin d’éviter les blessures. Le volume d’entraînement va, lui aussi, augmenter petit à petit. Le coureur devra alterner les séances en endurance fondamentale, afin de préparer son organisme à des efforts de plus en plus longs, et celles de fractionné, pour développer sa puissance et améliorer sa technique de course. Trois à quatre séances d’entraînement seront au programme chaque semaine, sans oublier le renforcement musculaire afin de prévenir les blessures.
Stratégie alimentaire
Partie à part entière de la préparation, la nutrition doit être soignée pour apprendre à son corps à soutenir une dépense énergétique élevée pendant une longue durée. Lors des premières semaines d’entraînement, il est possible que la faim soit plus grande que d’habitude, en raison de l’augmentation des dépenses énergétiques. Avoir une alimentation équilibrée facilitera la gestion des apports.
Voici quelques recommandations de base : ne pas sauter les repas et manger à heure régulière, manger des protéines une à deux fois par jour (viande, poisson, œuf, protéines végétales), consommer des produits laitiers deux à trois fois par jour, manger des fruits et légumes quotidiennement, limiter le sucre, choisir les bonnes graisses et boire de l’eau à volonté.
Les séances d’entraînement, surtout les sorties longues, vont aussi permettre de tester les différents gels énergétiques et boissons d’efforts consommés pendant le marathon. Il est impératif de soumettre son corps à ces produits avant la course, pour savoir lesquels sont bien tolérés et éviter les douleurs digestives.
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