Qu’elle soit active ou passive, la récupération après un trail est un élément à part entière d’une bonne préparation. Hydratation, alimentation, étirements, mobilité ou repos… rien n’est laissé au hasard pour permettre au corps de se remettre correctement de sa course et de retourner à l’entraînement sans difficultés.
Le printemps est bien installé, les baskets sont ressorties depuis plusieurs semaines et la première ligne d’arrivée de la saison est peut-être même déjà franchie. Vous voilà finisseur d’un trail, mais les jambes sont déjà très lourdes et les estomacs tirent. Il est temps de laisser place à l’ultime partie de l’entraînement, élément à part entière d’une bonne préparation sportive : la récupération.
Ce processus permet au corps de retrouver son état d’avant effort. Une bonne récupération est primordiale pour reposer son organisme avant de reprendre l’entraînement, et éviter les blessures. Le repos doit être proportionnel à l’intensité de la course, il est donc important d’évaluer son niveau de fatigue pour adapter sa stratégie de récupération. On considère qu’il faut 5 à 8 jours pour récupérer d’une épreuve de 25 km et moins. Un trail de 25 à 50 km demandera 8 à 15 jours, quand une course de 50 km et plus demandera environ 3 semaines de récupération.
Une chose ne change pas, qu’importe la distance et le dénivelé : l’hydratation. Pour venir à bout de cette course, le coureur a puisé au plus profond de ses réserves. Il est donc essentiel de boire beaucoup dès la ligne d’arrivée passée. Cela permettra de réhydrater le corps et de l’aider à éliminer des déchets accumulés. En plus de l’eau, une boisson de récupération riche en protéines peut être consommée, afin de favoriser la régénération des tissus abîmés pendant l’effort.
Il est important d’écouter son corps pour lui apporter ce dont il a besoin. Par exemple, si l’on ressentez une forte envie de manger sucré, cela peut se traduire par un véritable besoin de l’organisme pour se ressourcer. L’astuce est de s’alimenter le plus rapidement possible, avec, de préférence, des produits qui vont apporter glucides et protéines et participeront à la reconstitution musculaire.
Récupération active ou passive ?
Pour apaiser les courbatures, des étirements faciles peuvent être réalisés, ainsi qu’un peu de yoga. Plusieurs muscles doivent être étirés au niveau des jambes : fessiers, adducteurs, quadriceps, ischion-jambiers, mollets ; et du haut du corps : dorsaux, bras, pectoraux, trapèzes, épaules, deltoïdes. L’auto-massage est un complément indispensable au processus de récupération. Il permet de retrouver plus facilement sa performance initiale, de progresser, de recharger son stock d’énergie et de limiter les courbatures [lire notre article du 3 avril 2024 sur l’auto-massage].
Une fois les étapes de base cochées, le sportif peut opter pour deux types de récupération : passive ou active. La première implique de mettre son corps au repos complet, pour lui permettre de se remettre en douceur de l’effort fourni. C’est une méthode particulièrement conseillée après un trail très long ou très intense. L’avantage de ce type de récupération est qu’elle permet une totale déconnection de la pratique sportive et favorise le mental. Certaines techniques comme la cryothérapie et l’utilisation de vêtements de compression permettent aussi d’aider à cette récupération passive.
L’autre option est de récupérer activement en pratiquant une activité légère, à partir de 4 jours après l’épreuve. Cela peut être un marche ou une balade à vélo, tout en ménageant son rythme cardiaque. Les activités portées sont aussi conseillées car elles préservent les articulations des chocs, c’est notamment le cas de la natation. Pratiquée à intensité modérée ou faible, elle va stimuler la vascularisation des muscles en douceur. Le prérequis de cette méthode est d’écouter son corps et de sortir ses baskets seulement quand la motivation revient.
Combiner à tout cela une bonne hygiène de vie, autre élément clé de ce processus de récupération, vous permettrez au corps de se remettre correctement du trail et de retourner à l’entraînement sans difficultés.
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